Простейшие техники релаксации

relaxatiaТехники релаксации – это эффективная самопомощь, позволяющая снять тревогу и физическое напряжение в ответственные моменты жизни. Не овладев этими практиками, трудно, а порой невозможно справиться с насущными задачами.

Мышечные зажимы: причины и следствия

У кого-то подкашиваются ноги и отнимается речь перед публичным выступлением или деловой встречей. Кто-то цепенеет от одной мысли о собеседовании или экзамене. А с кем-то случается ступор во время первого свидания или телефонного разговора.

Физиологи объясняют подобные случаи повышением мышечного тонуса в момент надвигающийся опасности. Данный механизм был отработан в течение эволюции человека: в рисковых ситуациях мозг давал команду телу «включить систему безопасности», то есть спасаться бегством либо приготовиться идти на рожон.

В наши дни любая тревога по-прежнему непроизвольно стимулирует тонус мускулатуры. Однако теперь перенапряжение из функции защиты стало фактором, вызывающим болезни. Мышечные зажимы нарушают кровообращение и вызывают сбои в работе многих органов.

Устранить их позволяют занятия фитнесом или массаж. Но не у всех есть время и деньги, чтобы воспользоваться услугами массажиста или купить абонемент в спортзал.

Более доступной альтернативой являются техники мышечной релаксации. Они помогают самостоятельно в любых условиях, даже на рабочем месте, снять стресс и быстро вернуться в дееспособное состояние.

Правила релаксации для новичков

Приобрести релаксационный опыт может каждый. Важно, приступая к тренировкам, учесть следующие моменты:

  1. Наибольшую пользу обеспечивает регулярная практика релаксации.
  2. Приобретать навык расслабления нужно в сравнительно уравновешенном состоянии: в сильном волнении взять контроль над телом будет непросто.
  3. Осваивать техники релаксации желательно в условиях, приближенных к реальным.
  4. Стоит заблаговременно устранить отвлекающие факторы: попросить близких не беспокоить, отключить мобильник, перекусить, но не передать.
  5. Познакомившись с разными инструментами снятия напряжения, необходимо выбрать наиболее приемлемый для себя.
Читайте также:  Суицидальная активность

Техника релаксации по Джекобсону

Эдмунд Джекобсон – невролог из США – экспериментально доказал, что уподобившись песочным часам, то есть поочередно повышая и снижая мышечный тонус, человек может справиться с любым уровнем тревоги.

Выполнение техники релаксации по Джекобсону занимает не более 2 минут. Рекомендуется осуществлять ее дважды в сутки. Автор методики настаивал на регулярных ежедневных тренировках.

Упражнения позволяют проработать все мускулы организма: рук, ног, живота, лица, шеи. Эффект достигается путем попеременного, постепенно усиливающегося мышечного напряжения и резкого расслабления.

Начинать освоение техники следует с мышц рук:

  1. Примите исходное положение, сев ровно на стуле, положив руки на колени и закрыв глаза.
  2. Начните мерно считать про себя, с каждым разом увеличивая напряжение в мышцах кистей.
  3. Досчитав до 5 и доведя мышцы со состояния натянутой струны, резко расслабьте их. Можете подключить воображение и перенестись в райский уголок природы или памятное место детства.
  4. Повторите упражнение, на этот раз подключив мышцы предплечья.
  5. Проделайте то же самое, введя в работу мышцы плечей, а затем и спины.

Техника релаксации по Джекобсону предполагает выполнение 10-15 упражнений за сеанс. Она часто рекомендуется как «разминка» перед освоением более сложных упражнений на расслабление.

Другие техники мышечной релаксации

«Стряхнуть» напряжение тела можно любой физической активностью: приседанием, спортивной ходьбой, пробежкой, поднятием по лестнице.
Каждый может выбрать из этого перечня то, что ему доступней и приятней.

Если есть возможность, можно выполнить комплекс упражнений лежа на спине. Их обычно делают вечером, перед сном, или во время рабочего перерыва, уединившись в отдельном помещении.

Упражнение 1-е

Вздохните не очень глубоко и задержите дыхание. На несколько мгновений энергично напрягите мускулатуру всего тела. Затем выдохните и расслабьтесь. Выполнив это трижды, спокойно полежите пару минут. Сконцентрируйтесь на приятном ощущении от тяжести своего расслабленного тела.

Читайте также:  Шизотипическое расстройство

Упражнение 2-е

Напрягите сразу все ножные мышцы до кончиков фаланг. Сосредоточьтесь на этом состоянии несколько секунд, после чего отпустите напряжение. Трижды повторив это упражнение, отдохните несколько минут. Насладитесь ощущением приятной тяжести расслабленной ножной мускулатуры.

Упражнение 3-е

«Пройдитесь» мысленно по каждой мышце своего тела. Проверьте, не осталось ли хоть малейшего зажима. Заметив где-нибудь напряжение, дайте команду этому мускульному участку полностью расслабиться. Глубоко вдохните, на пару-тройку секунд задержав дыхание и напрягая все мышцы, и полностью расслабьте их на выдохе. Полежите еще некоторое время. Убедитесь в том, что внутреннее спокойствие вновь вернулось к вам.

Выход из техники мышечной релаксации

Почувствовав в себе прилив сил, несколько раз с силой зажмурьте глаза. Затем, открыв их, медленно потянитесь всем телом и плавно поднимитесь, как после пробуждения. Следует постараться на длительное время сохранить приятное ощущение от полного и глубокого расслабления.

Техники релаксации позволяют в критической ситуации перестать переживать и начать действовать. Они не требуют особых навыков и специальных условий. Выполнить их сможет каждый, прямо «здесь» и прямо «сейчас» освободившись от стресса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *