Ваш телефон — это портал для постоянных ужасных новостей. Вот как это обуздать.
Бывает трудно оторвать взгляд от телефона и жить своей жизнью, пока разворачиваются ужасные события. Будь то массовая стрельба дома или война за рубежом, последние новости могут означать неослабевающий поток изображений, видео и графических обновлений, заполняющих социальные сети, приложения для обмена сообщениями и новостные сайты. Кроме того, есть более долгосрочные проблемы, такие как covid, изменение климата и продолжающийся гуманитарный кризис, от которых невозможно отвести взгляд.
Важно оставаться в курсе, участвовать и даже возмущаться. Но также важно обращать внимание на наши собственные ограничения и психическое здоровье, делая перерывы, выискивая признаки выгорания, общаясь со своими семьями и воспринимая новости как можно разумнее.
Это означает установление некоторых основных правил для главного портала, соединяющего нас с непрекращающейся трагедией: наших телефонов.
Дайте себе разрешение сделать перерыв
Можно поставить на паузу doom и жить своей жизнью, означает ли это выход на улицу с детьми или просто потерять себя в глупой стороне TikTok. Это необходимо для психического здоровья каждого.
“Для нас действительно важно дать себе разрешение устанавливать границы в отношении нашего потребления новостей и социальных сетей”, — говорит Кристен Чой, доцент кафедры политики и управления здравоохранением Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и медсестра-психиатр, работающая с детьми и взрослыми. “Этот постоянный приток травмирующих образов и контента действительно может утомить наш разум”.
По словам Чоя, многие люди уже перегорели за два года пандемии, и их возможности справляться со стрессом сейчас невелики. Это рецепт для беспокойства и депрессии. Кроме того, постоянное воздействие насилия и негативных новостей может исказить наше мышление. Это может вызвать у людей негативное отношение к тому, как они смотрят на мир. Чой говорит, что это может заставить людей воспринимать все в абсолютном смысле — например, думать, что если они отвлекаются от новостей, это означает, что их не волнует проблема. Наконец, это может заставить людей думать, что произойдет наихудший возможный исход, известный как катастрофический.
Найдите время для ухода за собой
Перерыв — это не несколько минут от социальных сетей. Начните с настоящих перерывов продолжительностью от 30 минут до часа, чтобы у вашего мозга было время отвлечься от того, что вы в последний раз смотрели или читали. По возможности занимайтесь дольше, в идеале в течение дня, с более длительным перерывом перед сном.
То, как вы проводите свое время, не посвященное скроллингу, так же важно, как и не забывать его использовать. В идеале вы отложите телефон и сделаете технологический перерыв, но если ваш идеальный способ расслабиться — посмотреть легкий Netflix, это тоже нормально — просто включите на телефоне режим «Не беспокоить».
Чой рекомендует использовать свое время для выполнения некоторых действий, которые, как известно, помогают снизить стресс (также известных как уход за собой), включая физические упражнения, осознанность и медитацию, ведение дневника, хобби и другие виды деятельности, которые вам нравятся, проводить время с семьей и друзьями, а также заниматься деятельностью, основанной на вере, если вы практикуйтесь.
Для медитации с гидом попробуйте специальные приложения, такие как Headspace или Calm (проверьте бесплатные пробные версии и спросите, предлагает ли ваш работодатель скидку), или найдите любое из замечательных предложений на YouTube.
Измените свои привычки в новостях
Те же приемы, которые используются для предотвращения дезинформации, могут помочь вам следить за новостями более здоровым образом. Дезинформация, подобная пропаганде, предназначена для того, чтобы привлечь ваше внимание и вызвать сильные эмоции, которые могут усугубить любое беспокойство, которое вы уже испытываете. Вместо этого используйте авторитетные источники и такие инструменты, как Google News или Apple News, чтобы просматривать разнообразный контент, который с большей вероятностью будет проверен. Если вы можете подождать, выбирайте в конце дня интересные истории, а не постоянные небольшие обновления. Избегайте использования социальных сетей для получения новостей, но если вы это сделаете, следите за источниками и людьми, которые способствуют вашему пониманию проблемы, а не за теми, которые только усиливают возмущение.
Рецепт новостей будет разным для всех. Некоторые люди считают полезным глубоко погрузиться в тему и собрать как можно больше информации или истории, вместо того, чтобы просто реагировать на сенсационный заголовок или короткие выпуски новостей по кабельному телевидению. Другие могут предпочесть основной вывод из новостного сюжета без каких-либо тревожных подробностей. Будь то подкасты или TikToks, определите, что для вас наименее обременительно.
Включить ограничения экранного времени
Около четырех лет назад крупные технологические компании выпустили новые функции, чтобы решить растущие опасения по поводу слишком большого экранного времени и “зависимости” от смартфонов. Настройки были попыткой успокоить критиков компаний, которые производили те самые продукты, от которых люди не могли отказаться. Варианты все еще существуют, хотя и несколько забыты. Это прекрасное время, чтобы включить их.
Настройки различаются, но вы можете настроить свой Android или iPhone так, чтобы выделять только определенное количество времени для отдельных приложений, или сделать так, чтобы вы могли использовать свой телефон только для важных вещей, таких как общение с членами семьи, в зависимости от времени суток.
Наиболее часто используемые приложения также добавили некоторые из своих собственных аналогичных настроек. В мобильном приложении Facebook есть функции управления временем. Откройте Facebook на своем телефоне или планшете и коснитесь значка, который выглядит как три строки в нижнем углу. Прокрутите страницу вниз и коснитесь Настройки и конфиденциальность → Настройки → Ваше время на Facebook (в разделе «Настройки»).
В Instagram перейдите в свой профиль, нажмите на тот же трехстрочный значок и выберите свою активность. Нажмите на Потраченное время, и вы найдете настройки для установки напоминаний, для того, чтобы сделать перерыв или установить ежедневные ограничения по времени, в течение которого вы можете использовать приложение.
А в TikTok перейдите в раздел «Настройки и конфиденциальность» и нажмите «Цифровое благополучие». Вы можете установить ограничение по времени, в течение которого вы можете использовать приложение, от 40 до 120 минут в день.
Поговорите со своими детьми
Ваши дети могут не смотреть или не читать новости, но информация просачивается к ним, особенно когда речь идет о страшных вещах, которые произошли с другими детьми. Забота о себе — ключ к тому, чтобы убедиться, что они способны справляться со своими собственными эмоциями, и это может помочь гарантировать, что вы будете доступны для них, когда им это нужно. Выделите время из своего собственного потребления, чтобы поговорить с ними о том, что они, возможно, слышат или видят, будьте честными и прямыми, но соответствующими возрасту, и убедитесь, что они чувствуют себя в безопасности, успокаивая их, даже если вы сами не уверены, что все будет в порядке. Вы можете найти полное руководство по общению с детьми здесь.
Будьте скупы на уведомления
Это одна из лучших частей смартфонов и одна из худших частей смартфонов. Почти в каждом приложении есть опции для уведомлений того или иного типа, а в вашем телефоне есть настройки для разных типов: тихие, громкие, прямо вам в лицо, незаметные в верхней части экрана.
Просмотрите все уведомления, которые вы получаете в данный момент, и отключите все дублирующие, сохраните те, которые вас радуют (спортивные новости, рекламные ролики в Instagram), и отключите все, что вас напрягает (что-либо, связанное с Twitter, чрезмерное обновление последних новостей, Slack).
Просмотр вашего телефона в черно-белом режиме
В настройках специальных возможностей вашего смартфона есть возможность сделать экран черно-белым вместо цветного. Некоторые исследования показали, что включение этого приводит к сокращению экранного времени, и это трюк, который использует сама Чой.
Знайте, когда обращаться за помощью
Ищите признаки того, что вы перегорели или испытываете серьезное беспокойство. Во-первых, подумайте, предрасположены ли вы к резкой реакции на конкретную проблему. Любой, кто лично сталкивался с подобной травмой или войной в прошлом, может счесть постоянные яркие сообщения в социальных сетях об Украине провоцирующими.
Будьте осторожны, сдерживая свои эмоциональные реакции на новости. Такое разделение может быть полезным в краткосрочной перспективе, но Чой говорит, что в какой-то момент вам все равно придется обрабатывать эмоции, иначе они могут проявиться позже неожиданным образом, что повлияет на ваше психическое здоровье.
Ищите признаки того, что ваше беспокойство стало серьезным. Находитесь ли вы в постоянном состоянии беспокойства, когда ваше сердце большую часть времени бьется быстрее обычного, или вас не покидает чувство паники? Влияет ли ваше беспокойство на ваш режим сна, диету или базовую способность заботиться о себе? Вредит ли это вашей работе или влияет на ваши отношения? Если это так, то самое время обратиться за помощью. Вы можете начать с разговора с доверенными друзьями или членами семьи, а затем найти профессионального терапевта.
“Обращаться за помощью — это нормально”, — говорит Чой. “Это совсем не признак слабости”.